Tipy pre ženy

Top 10 najužitočnejších cvičení z jogy

Pin
Send
Share
Send
Send


Jóga praktiky: Iyengar, moc, umenie, antigravitácie a kundalini

Gisele Bundchen, Katie Peri, Jennifer Aniston, Madonna a mnoho ďalších celebrít si sotva dokážu predstaviť život bez jogy. Táto prax nielen pomáha harmonizovať telo a ducha, ale poskytuje aj možnosť hodiť pár kíl navyše. Popularita jogy rastie z roka na rok, takže dnes špecializované centrá a fitness kluby predstavujú viac ako tucet jej odrôd. Najzaujímavejšie a najúčinnejšie metódy sú v prehľade Elle.ru.

ARTISTIC: harmonizovať celé telo

Z príbehu: Umelecká joga, ktorú vytvoril himalájsky učiteľ Barat Takur, je gama asana (pózy) v kombinácii s pránájámou (dychová technika), ktorá nabíja telo a upokojuje myseľ. Táto prax je intenzívna, ale nie vyčerpávajúca, uvoľnená, ale nie pasívna.

vlastnosti: Táto technika je schopná dokonale zapadnúť do mestského rytmu života, harmonizovať, bez toho, aby ho odniesla od reality, pretože nevyžaduje zmenu zvyčajného spôsobu života, stravy a vyhliadok. Umelecká joga zahŕňa overenú techniku ​​jogy po stáročia. Zvláštnosťou tejto jogy je, že ani jedna činnosť nie je iná a každé cvičenie zahŕňa rôzne pracovné záťaže. Okrem toho je program lekcie zostavený v závislosti od fyzickej zdatnosti, aktuálneho stavu a temperamentu klienta. Ďalšou vlastnosťou je pasívne strečing, ktorý každú hodinu dopĺňa. Učiteľ vykonáva masáž a natiahne celé telo, aby uvoľnil napätie zo svalov a zlepšil pružnosť. Funkcia techniky: intenzívne rozcvičenie pred cvičením a nezvyčajný prístup k strečingu.

Ako často: Optimálny rozvrh hodín - 3 krát týždenne. Existujú však aj klienti, ktorí cvičia jogu každý deň.

hviezdy: Oksana Lavrentyeva, Polina Deripaska

kde: Centrum pre zdravie a krásu "Biela záhrada", Zubovský priechod, 1, telefón: (499) 500 00 51

Antigravitácia: pre extrémne športy

Z príbehu: AntiGravity je akrobatická skupina, ktorú v roku 1990 zostavil Christopher Harrison v New Yorku. Potom sa objavila prax AntiGravity.

vlastnosti: Podstatou tejto techniky je obsadiť ťažké pozície v špeciálnej hojdacej sieti, natiahnuť svaly a držať tieto pózy čo najdlhšie. Integrovaná fitness technika zlepšuje celkovú zdravotnú a fyzickú mobilitu so zaujímavými, príjemnými cvičeniami. Cieľom dôsledného vykonávania týchto jedinečných cvičení je odstrániť záťaž z chrbtice a zladiť celé telo pozdĺž jednej línie. Táto technika pomáha zachovať pružnosť chrbtice, zároveň mení polohu tela, zlepšuje pohyblivosť kĺbov, rozvíja dennú pozornosť tým, že pracuje s vedomím a pomáha obnoviť obehový a lymfatický systém. Po návšteve prvej triedy sa objaví pocit ľahkosti a sviežosti.

Ako často: Odporúča sa cvičiť 3-krát týždenne v neprítomnosti kontraindikácií (2-krát - antigravitačné lietanie, 1 krát - antigravitačné výplne). Neexistuje žiadna veková hranica.

hviezdy: Pink, Courtney Love

kde: Sieť fitness klubov World Class

POWER: na zlepšenie nálady

Z príbehu: Názov „Power Yoga“ dostal tento smer americký Beryl Bender Birch v polovici 90-tych rokov, táto silová prax dáva rovnomernú záťaž na všetky svalové skupiny, zvyšuje psychickú stabilitu a koncentráciu.

vlastnosti: Ak si myslíte, že jóga je príliš nudná a statická, skúste túto prax vyskúšať. Power jóga je určená pre temperamentných ľudí, pre ktorých je ťažké trpezlivo odolať statickým postojom a hladkým prechodom z jednej ásany do druhej. Ide o upravenú a prispôsobenú verziu jogy Ashtanga pre potreby obyvateľov mesta - maximálnu fyzickú prax, minimálnu meditáciu a mantry. To je najviac "športový" typ jogy, najmä účinne umožňuje dosiahnuť väčšiu flexibilitu, štíhlosť a strečing. Power jóga rozvíja silu, vytrvalosť, zlepšuje držanie tela, tóny celého tela a pomáha zbaviť sa svoriek.

Ako často: Na dosiahnutie viditeľných výsledkov v krátkom čase je najlepšie cvičiť trikrát týždenne. Prax Power Yoga je určená pre fyzicky trénovaných ľudí, takže sa pripravte na seriózny tréning a prácu v oblasti tváre v pravom slova zmysle.

hviezdy: Shilpa Shetty, Jennifer Lopez, Rachel Griffiths, Lucy Liu a Drew Barrymore.

kde: Centrum pre jogu a Ayurvédu "Kerala", tel .: 8 (985) 368-59-61, Michurinsky Ave, 3

AYENGARA: pre flexibilitu

Z príbehu: Názov tohto typu jogy nás vedie k zakladateľovi školy Iyengar - tento druh Hatha Jógy, založený naj legendárnejším jogínom v histórii. Iyengar sa zameriava na správnu polohu tela, aby sa mohol harmonicky vyvíjať a stať sa anatomicky dokonalým.

vlastnosti: Charakteristickým znakom metódy je statická výkonnosť ásanov s potrebnými podperami. Počas praxe sa telo stáva nielen silnejšie a pružnejšie, ale aj viac symetrické a rovnomerné. Koncepty zladenia tela sú kľúčové v Iyengar jogy - len z správne postavených ásan môžete získať hmatateľný účinok. Ako sa telo a vedomie pripravujú na ich realizáciu, postupný rozvoj praxe je prechod od jednoduchých k zložitejším pozíciám. Iyengar zahŕňa použitie rôznych pomocných materiálov (mäkké valce, drevené tyče, tácky rôznych výšok a tvarov, prikrývky, koberce s hrubým povrchom, stoličky, opasky a laná), ktoré umožňujú správne umiestnenie tela v milimetroch. Vďaka nim získa podporu, ktorá je absolútne nevyhnutná pre rozvoj a stabilitu držania tela.

Ako často: Prax by mala byť pravidelná. Môžete robiť jogu každý deň, počnúc jednoduchými komplexmi. Iyengar jóga je vhodná pre každého, bez ohľadu na pohlavie, vek a zdravotný stav. Táto technika má výrazný terapeutický účinok.

hviezdy: Julia Bordovskih, Valeria, Sati Kazanova, Madonna

kde: Sieťové fitness kluby X-Fit

KUNDALINI: na zvýšenie životnej energie

Z histórie: Výskumný ústav Kundalini založil v roku 1972 Yogi Bhajan, Ph.D., majster jogy Kundalini.

vlastnosti: Kurzy jogy Kundalini učia mäkký harmonizujúci efekt na energetické centrá (čakry), ktorých konečným cieľom je prirodzený hladký a nerušený vzostup vitálnej energie cez centrálny energetický kanál. Triedy sa skladajú z cvičení (ásany), čistiaceho dýchania a meditácií. Vplyv na čakry, a tým aj na endokrinné žľazy, priaznivý vplyv na celý organizmus, rozvíja intuitívne schopnosti, odhaľuje tvorivý potenciál, mení sexuálny temperament. Jednou z vlastností jogy Kundalini je rýchlosť. Skutočnosť, že v iných praktikách to trvá niekoľko rokov, v Kundalini jogy trvá nie viac ako rok. Ak je človek v dobrej fyzickej a psychickej forme, ktorá mu umožňuje rýchlo zvládnuť prax, potom za pár mesiacov môže cítiť nárast sexuálnej energie, zvýšený pocit sebavedomia a zvýšenie tolerancie stresu.

Ako často: Vyberte si počet tried v závislosti od vašej sociálnej a pracovnej záťaže, ale pamätajte, že pravidelnosť je jednou z hlavných podmienok na dosiahnutie výsledku.

hviezdy: Cindy Crawford, Glory

kde: Airavata Yoga Club, Berezhkovskaya Embankment, 12, vchod 15/1, tel., (499) 240-42-38

1. Utthita Parshvakonasana

Cvičenie intenzívne bočné strečing, dokonale koriguje defekty stehien a teliat, tóny svalov nôh a tiež výrazne znižuje telesný tuk v panve a páse.

Táto pozícia sa vzťahuje na rozmanitosť „státia“ s výpadom, ktorý nie je ťažké pochopiť vzhľadom na jeho vzhľad: jedna noha zostáva rovná a druhá, ku ktorej sa bude nakláňať, sa ohýba v kolene presne v pravom uhle. Je dôležité vziať do úvahy body: horná časť stehna by mala byť rovnobežná s podlahou a časť nohy od kolena by mala byť kolmá.

Poloha nôh súčasne - norma. Ďalej sa telo ohýba smerom k strane ohnutej nohy, hrudný kôš sa otáča v rovine nôh a zdá sa, že rovný bok leží na rovnobežnej časti stehna.

2. Ardha Matsyendrasana

Asan je intenzívne krútenie chrbtice alebo „polovica pólu kráľa rýb“. Cvičenie má pozitívny vplyv na chrbticu, nabíja ju dodatočnou energiou, zlepšuje prekrvenie medzistavcových platničiek a podporuje aj lepšie trávenie.

Póza pomáha predĺžiť svaly bokov, chrbta, ramien a krku, ako aj úplne odhalí hrudník.

3. Virabhadrasana II

Nazýva sa tiež - Pose of Warrior II - vynikajúce cvičenie zamerané na posilnenie svalov chrbta, nôh a brucha. Asan Pose Warrior zmierňuje ukladanie tukov v páse a panve, pomáha obnoviť pohyblivosť kĺbov a tiež dokonale trénuje vytrvalosť a koordináciu celého tela.

Keď robíte Virabhadrasanu, je veľmi dôležité pozorovať vaše vlastné telo - musí byť v tej istej rovine a ruky sú rozprestreté, akoby boli ťahané lanami v rôznych smeroch.

4. Eka Pada Rajapotasana I

Veľmi ťažká a vyžadujúca zvýšenú koncentráciu, postoj, ktorý nemôžete robiť presne prvýkrát: ale naučiť sa v ňom relaxovať, tým viac musíte trénovať veľa.

Táto asana sa tiež nazýva držanie holubov, čo vyžaduje veľmi starostlivé preniknutie do jej fyzických pocitov, ktoré môžu byť spočiatku veľmi bolestivé.

Vplyv polohy holubice je však významný: mobilita bedrových kĺbov sa zvyšuje, svaly rotátora sa stávajú mäkšími a pohyblivejšími, postupne sa natiahnu a výsledkom je krásna silueta postavy.

5. Parivritta Trikonasana

To je tiež nazývané póza Inverted Triangle, ktorý mimochodom, za predpokladu, skúsený inštruktor, a to aj vykonávané ľuďmi s mozgovou obrnou.

Parivritta Trikonasana dokonale spevňuje všetky brušné orgány, rovnako ako zmierňuje bolesti chrbta zlepšením krvného obehu. Je oveľa jednoduchšie udržiavať rovnováhu v tejto polohe, ak sú obe nohy pevne pritlačené k podlahe, pričom je veľmi dôležité, aby bol chrbát čo najpriamejší.

6. Ustrasana

Ustrasana, alebo ako sa to nazýva, predstava ťavy, sa vzťahuje na tie cvičenia jogy, ktoré maximálne tónujú celé telo, posilňujúc ramená, ramená, chrbát, stehná, brušné svaly a hrudník.

Súčasne sa zlepšuje držanie tela a zvyšuje sa pružnosť chrbtice a pozícia Camel je veľmi užitočná pri zakrivení chrbtice, ako aj pri poruchách štítnej žľazy a urogenitálnych systémov. Pri vykonávaní cvičenia je dôležité, aby ste si nevracali hlavu a nenakláňali sa o ruky.

7. Balasana

Účinné držanie tela pre úplnú relaxáciu tela, ktorá sa často používa pri krátkych meditáciách. Balasana alebo držanie tela Dieťa upokojuje nervový systém, pomáha vyrovnať sa s chronickým únavovým syndrómom a stresom a tiež upokojuje mozog.

Držanie tela však výrazne rozprestiera svaly stehien, predlžuje svaly členkov, pomáha zbaviť sa nadmerných usadenín v oblasti brucha a stehien.

8. Halasana

Asan patrí do kategórie obrátených póz, má druhý názov - Plow pose, je účinný pri liečbe chrbtice. S rozvojom držania tela sa človek vylieči z osteochondrózy každej časti chrbta.

Okrem toho proces posilňuje nervový systém, zlepšuje cirkuláciu mozgu a stimuluje prácu genitálií. Rovnako ako všetky obrátené pózy, Halasana dáva dobrý odpočinok do srdcového systému, rovnako ako pomáha posilniť pamäť a rozvíjať myslenie.

9. Chakrasana

Ďalšia pozícia z obrátenej kategórie. Perfektne posilňuje a tonizuje brušné orgány a vďaka rotačným pohybom, ktoré sa v tomto procese vykonávajú, sa krvný obeh v chrbtici zvyšuje, čo prispieva k jej omladeniu.

Pozícia kolesa je indikovaná pre porušenie v pečeni, plus všetko, dáva pocit veselosti a sviežosti.

10. Shalabhasana

Kobylka predstavujú, ako sa to tiež nazýva, odkazuje na tie cvičenia jogy, ktoré podporujú trávenie. Okrem toho, Shalabhasana výrazne posilňuje chrbtové svaly, rozvíja svoju pružnosť a tiež znižuje bolesť v bedrovej a sakrálnej oblasti, podporuje hojenie prostaty a močového mechúra.

Jóga: top 10 ásanov pre začiatočníkov ... a nielen

V indickej praxi je úžasné, že počas cvičení, ktoré sa zdajú byť jednoduché, môžete získať ľahké aj ťažké bremená. Každá asana má zjednodušenia pre začiatočníkov a pokračovanie pre skúsených. Preto aj tí najlepší jogíni sa nezhýbajú výkonu základných pozícií. Po prvé, môžu vyložiť náklad. A po druhé, záleží aj na trvaní. Snažte sa držať motýle v Asane aspoň pol hodiny!

10 najjednoduchších cvičení jogy je kľúčom k harmónii, flexibilite a chudnutiu. Mali by sa vykonávať na hranici ich sily, ale neumožňujú nadmernú záťaž, bolesť alebo tras. Ak sa asana zdá príliš jednoduché, choďte na komplikácie, alebo rozšíriť komplex.

Bidalasana, alebo mačka predstavovať

Bidalasana, alebo mačka predstavovať

To je póza na všetkých štyroch. Je to tak jednoduché a užitočné, že je k dispozícii nielen pre začiatočníkov, ale aj pre tehotné ženy. Technika jeho implementácie je jednoduchá, ale musíte sa uistiť, že ramená a nohy sú presne kolmé na podlahu. V tejto polohe začnite ohýbať chrbát dychom. Pohyb chrbtice je pomalý a zvlnený, v súlade s dýchaním. Výdych, oblúk chrbta. Táto poloha je užitočná nielen pre chudnutie. Posilňuje chrbtové svaly a zvyšuje pružnosť chrbtice. Ak sa vám zdá, že badasalana je pre vás príliš jednoduchá, pridajte pohyb nohou: pri vdychovaní sa pokúste dotknúť päty hornej časti hlavy, zatiaľ čo vydychujte, dosiahnite nos s kolenom. Potom opakujte v zrkadlovej verzii.

Adho Mukha Schwanasana, alebo pes lícom nadol

Adho Mukha Schwanasana, alebo pes lícom nadol

Narovnajte kolená z bidalansany. Udržujte nohy pevne pritlačené k podlahe, zatlačte ruky tak, aby sa telo pohybovalo dozadu, kolená sú rovné. V ideálnom prípade, keď sa vykonávajú takéto cvičenia, uddiyana bandha by sa mal nedobrovoľne objaviť - žalúdok sa zdá byť vo vnútri. Ak sa to stane, potom ste v skvelej kondícii a nepotrebujete žiadne chudnutie. Skúsený jogín používa adho mukh shvanasana na relaxáciu. Jeho výhodou je, že je čiastočne obrátený. Krv sa vrhá do mozgu, bunky sa obnovia, pleť sa zlepší a steny brušnej dutiny vykonávajú masáž zažívacích orgánov. Komplikovať túto pozíciu môže byť striedavo zdvíhanie nôh.

Virabhadrasana, alebo bojovník predstavovať

Virabhadrasana, alebo bojovník predstavovať

Od adho mukha shvanasana krok, umiestnenie jednej nohy medzi ruky. Vstaňte, narovnajte chrbát. Ruky môžu byť pripojené nad hlavu. Potom to bude virabhadrasana I. Alebo ich môžete oddeliť paralelne s nohami. Potom to bude virabhadrasana II. Držanie tejto pozície pomáha silným nohám. Okrem toho je dobré pre chudnutie v panvovej oblasti. Ak sa vám to zdá príliš jednoduché, môžete komplikovať komplex. Za týmto účelom vytiahnite jednu nohu a vyrovnajte telo rovnobežne s podlahou, stojace na opornej nohe. Póza vyžaduje robiť oboje vľavo a vpravo.

Trikonasana, alebo trojuholník predstavovať

Trikonasana, alebo trojuholník predstavovať

Z virabhadrasana II ohnite telo smerom k prednej nohe. Dlaň na podlahe vedľa tej istej nohy. Druhá ruka pokračuje v prvom rade. Trikonasana pomáha tráveniu a tiahne svaly dolnej časti chrbta. Pre začiatočníkov je dôležité obnoviť polohu chodidiel. Zadná noha by mala mať 45 ° uhol smerom dopredu. Tento komplex by sa mal tiež vykonať dvakrát, symetricky s pravou a ľavou nohou. Ak je cvičenie jednoduché, skúste pravou rukou dosiahnuť ľavú nohu. Získajte krútené póza, užitočné pre chudnutie. Nazýva sa parivrita trikonasana - obrátený trojuholník.

Tadasana, alebo horské predstavovať

Tadasana, alebo horské predstavovať

Pre začiatočníkov bude táto pozícia najjednoduchšia. To je len postavenie. Chrbát je rovný, žalúdok je zdvihnutý, nohy sú pevne pritlačené k podlahe, brada je rovnobežná s podlahou. Hmotnosť je rovnomerne rozložená na chodidlách. Tadasana tónuje svaly a vytvára postoj, takmer každý komplex asánov začína s ním. Pre komplikácie, môžete ísť do najjednoduchších pozícií k rovnováhe. Aby ste to urobili, musíte sa postaviť na ponožky a snažiť sa takto stáť, udržať rovnováhu.

Vrikshasana, alebo strom predstavovať

rickshana, alebo strom predstavovať

Najobľúbenejšia jóga ásana, po lotus. Ak ju chcete vykonať, musíte stáť v tadasane, zdvihnúť jednu z nôh a zatlačiť nohu na vnútornú stranu stehna opačnej nohy. Vrikshasana pomáha zvyšovať objem pľúc a trénuje vestibulárny aparát. Pre začiatočníkov môže byť tajomstvom, že rovnováha závisí od túžby po očiach. Keď sa pozrieme na jeden bod, naše telo je stabilnejšie. Jogíni hovoria: je ťažké udržať rovnováhu? Pozrite sa na podlahu. Bolo to ľahšie? Pozrite sa pred seba. S tým sa vyrovnať? Poďme na vrchol. Ak stojíte pevne, zatvorte oči.

Jazda na ťave. Ide o dynamický komplex.

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Komplex pomáha aktivovať pohyb energie v hlavnom kanáli tela, ktorý sa nachádza pozdĺž chrbtice. To tiež zvyšuje pružnosť chrbta, pri masáži vnútorných orgánov, čo je dobré pre chudnutie. Ak komplex nedáva rovnaký efekt, skúste to urobiť rýchlejšie. Jogíni zároveň používajú dych ohňa - rýchly intenzívny výdych nosom, náhodný nádych.

Budhakonasana, alebo uzavretý roh postoj

Budhakonasana, alebo uzavretý roh postoj

V ľuďoch - motýľ. Sedenie, pripojenie nohy a priblížiť ich k rozkroku. Teraz je to až na strečing. Nepotrebujete však náhle pohyby a úsilie. Pre začiatočníkov je držanie tela ovládané len dlhou retenciou. Je dobré každý deň nájsť aspoň 10 minút pre baddhakonsany. To nielen prispieva k strečing, ktorý je užitočný pre jogu potom, ale tiež má dobrý vplyv na urogenitálny systém. Pose je užitočná pre tehotné ženy. Ak vám žalúdok neumožňuje pohodlne sedieť v tejto asane, môžete ležať na chrbte bez zmeny polohy nôh.

Paschimotanasana alebo rozšírenie západnej časti tela

Paschimotanasana alebo rozšírenie západnej časti tela

Jogíni predstavujú osobu na východ. Západná časť tela je chrbát. Posedenie, musíte sa ohnúť na narovnané nohy. Kolená sú rovné, chrbát, ak je to možné, nie sú zaoblené. Pose je dobré pre kŕčové žily, odstraňuje toxíny z tela a je nevyhnutné pre chudnutie. Pre komplikácie môžete uchopiť nohu a silou sa nadol.

Purvotanasana, trakcia východného tela

Purvotanasana, trakcia východného tela

Pre začiatočníkov je dôležité vykonať ju po predchádzajúcom, bude to kompenzácia. Z pashchimotanasana, musíte sa zdvihnúť, položte si dlane na zadok prstami dopredu a potom zdvihnite panvu hore bez toho, aby ste si ohrali kolená. Purvotanasana posilňuje zápästia, členky a abs a tiež zvyšuje objem pľúc.

Týchto 10 ásanov môže byť vykonaných postupne, ako komplex a môžu byť zahrnuté do rôznych iných povolaní. Pre rýchle zníženie hmotnosti, pripojenie intenzívne dýchanie, a pre relaxáciu, naopak, spomaliť pľúca. Po zvládnutí týchto pozícií môžete ísť na hlavný komplex jogy - pozdraviť slnko.

Malasana (girlanda predstavovať)

Malasana uvoľňuje dolnú časť chrbta a otvára bedrové kĺby.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Squat dolu, nohy na šírku panvy a úplne pritlačené k podlahe, prsty mierne vypnuté. Ak nemôžete znížiť podpätky na podložke, položte pod nimi navinuté uteráky alebo bloky jogy. S bolesťou v kolenách, môžete tiež dať uterák valcované do valca, alebo blok pod panvou. Ruky priliehajú k podlahe.

Priemerná úroveň zložitosti. V tomto štádiu môžete spojiť ruky pre silnejšie otvorenie bedrových kĺbov. Byť v sede, mierne sa nakloniť dopredu, spojiť dlane a položiť ich medzi nohy tak, aby boli na úrovni hrudníka, a horná časť ramena a lakťa pevne spočívala na vnútornom povrchu stehien. Otvor na hrudník sa otvára a smeruje k palcom.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Tradične, girlanda predstavovať sa vykonáva s nohami dohromady. Kolená sú roztiahnuté, telo je naklonené dopredu, ako na fotografii. Za kolenami sa zvonku nosia rovné ramená a dlane sa objavia.

Ak pociťujete silné napätie v dolnej časti chrbta, je lepšie vykonať toto cvičenie a nohy mierne širšie ako panva.

Odporúča sa, aby ste v tejto polohe zostali 8 až 10 dýchacích cyklov.

Chaturanga Dandasana (držanie tela na štyroch podperách)

Chaturanga je jedným z najčastejších ásanov v vinyase. Posilňuje ruky a nohy, tóny brušných orgánov. Počas predstavenia tejto pózy je správna technika veľmi dôležitá, pretože spech je plný zranení v páse.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Mnohí začiatočníci nemajú dostatok sily v ramenách a svaloch brušnej dutiny, aby vykonali správne plnohodnotné vyrovnanie, preto sa týmto ľuďom odporúča, aby začali cvičiť s dôrazom na kolená. Je dôležité zamerať sa na svaly v dolnej časti brucha - to pomáha predchádzať vzpieraniu v dolnej časti chrbta. Lakte by mali byť pevne pritlačené k rebrám a mali by byť jasne nad zápästiami.

Postavte sa do polohy popruhu. Dôraz je kladený na narovnané ramená, dlane sú jasne pod ramenami. Znížte si nohy na kolená, zatiahnite žalúdok a ohnite lakte, ako keby robil push up s úzkym uchopením.

Priemerná úroveň zložitosti. V sofistikovanejšej verzii, začnete vytiahnuť svoje telo tak, že hrudník ide dopredu a chrbtica - späť na päty. V tomto prípade by lokty mali byť stále nad zápästiami. Uistite sa, že žalúdok je neustále zatiahnutý (pupok inklinuje k chrbtici), inak panva začne stúpať.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Táto možnosť je komplikovaná zameraním sa na ponožky (kolená spadajú z podlahy). Telo je vtiahnuté do šnúry, žalúdok je zasunutý, bedrá sú ploché, pohľad je nasmerovaný na podlahu. Panva by mala byť v jednej rovine s ramenami a hrudníkom, ponožky sú jeden riadok s pätami. Prvýkrát môžete nohy pritlačiť k stene, aby ste si ich mohli vziať a zapamätať si správnu polohu.

Držte tento Asana po dobu 1-3 dýchacích cyklov.

Utthita Trikonasana (pozícia predĺženého trojuholníka)

Táto asana dokonale pomáha vyrovnať sa s pocitom pevnosti v dolnej časti chrbta, posilňuje svaly kôry, stehien, kolien a členkov, odhaľuje celé telo.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Spravidla sa začiatočníci nemôžu udržať rovnováhu, snaží sa okamžite natiahnuť ruku na nohy. V tomto prípade sa odporúča, aby ste to neurobili, ale položte dlaň na blok vedľa holennej kosti alebo držte krok na úrovni kolena alebo mierne pod ňou.

Priemerná úroveň zložitosti. Teraz je čas venovať osobitnú pozornosť polohe panvy a stavu hrudníka. Zvyčajne ľudia vydúvajú chrbát a zväčšujú hrudník. Musíte sa zamerať na pocity v hrudi a vytiahnite rebrá do korzetu. Spodná časť brucha sa tiež stiahne a uvoľní priestor v dolnej časti chrbta.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Je potrebné usporiadať trup a prednú nohu v rovnakej rovine a rovnobežne s podlahou. Žalúdok sa zasunie, chrbtica sa vytiahne, panva sa trochu posunie dopredu, takže nevyčnieva. V tejto polohe sa pozrite na voľnú ruku vysunutú nahor a pokúste sa otočiť hrudník v rovnakom smere. Ak je to možné, snažte sa znížiť podporné rameno čo najnižšie.

Odporúča sa zostať v tejto polohe 10–15 dýchacích cyklov.

Banarasana I (pozícia vysoko dopredu)

Banarasana odhaľuje bedrové kĺby a bedrovej oblasti, narovnáva hrudník a posilňuje nohy.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Hlavným problémom tejto pozície je retencia rovnováhy. To je ľahké opraviť - stačí sa pozerať dolu, upevniť si oči na zvolenom mieste. Uistite sa, že nohy majú širokú šírku ramien - to vám zvýši odolnosť.

Priemerná úroveň zložitosti. Akonáhle zistíte zostatok, je čas ísť ďalej. Veľmi často sa ľudia nakláňajú dopredu, hoci to nie je nevyhnutné. To vedie k pocitu úzkosti v dolnej časti chrbta a zadnej nohy. Ohnite zadnú časť kolena tak, aby stačilo na zaistenie stabilnejšej polohy. Akonáhle budete mať pocit, že ste zaujali správnu pozíciu, trochu vytiahnite panvu dopredu a pokúste sa znova jemne narovnať chrbtovú nohu. Je to v poriadku, ak zostane mierne ohnutá.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Teraz skúste pridať do hornej časti tela vychyľovací prvok. Narovnajte ruky nad hlavou. Môžete ich spojiť zatiahnutím dlaní do zámku a narovnaním indexovaných prstov proti sebe. Krk je uvoľnený, hlava je trochu odhodená. Pokúste sa znížiť ramená a otvorte hrudník čo najširšie, nehádžte panvu dopredu.

Odporúča sa, aby ste v tejto polohe zostali 8 až 10 dýchacích cyklov.

Parivritta Utkatasana II (držanie krútenej stoličky)

Pôst krútenej stoličky dobre otvára ramenný opasok, posilňuje svaly bokov, rozvíja pocit rovnováhy a učí, ako točiť.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Ak chcete začať, len skúste stoličku predstavovať: postaviť sa rovno, natiahnuť ruky nad hlavou a mierne ohnúť kolená.

Priemerná úroveň zložitosti. Teraz je čas urobiť mierny zákrut. Aby ste to urobili, zložte ruky do modlitebného gesta (Anjali Mudra): stlačte palce k sebe, roztiahnite lakte od seba. Potom čo najviac zatlačte na dlaň a otočte telo nabok.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Pre úplné obrátenie na stranu, oprieť sa ešte nižšie a pokúsiť sa mať spodnú ruku za vonkajšou stranou kolena, lakte sa pozerá dolu na nohu. Zároveň sa snažte rozšíriť hornú ruku nahor a trochu ju vziať späť. Na posilnenie zákrutu zatlačte nohu lakťom dolného ramena.

Odporúča sa, aby ste v tejto polohe zostali 8 až 10 dýchacích cyklov.

Shirshasana II (stoj na hlave s dôrazom na ruku)

Shirshasana II je jednou z najjednoduchších obrátených pozícií, pretože má najväčšiu podporu.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Sadnite si na podložku a pripravte si ruky, aby ste pracovali ako podpora, pričom oddeľte dlane od seba. Mentálne nakreslite trojuholník, v ktorom sú dlane základňou, a položte hlavu do hornej časti koberca. Uhol v lakte by mal byť 90 stupňov, lakte by mali byť umiestnené nad dlaňami. Narovnajte nohy a snažte sa pohybovať nohami čo najbližšie k rukám, vedúcim panvu hore.

Priemerná úroveň zložitosti. Bez toho, aby ste opustili túto pozíciu, pokúste sa pohnúť nohami a ohnite jedno koleno, položte ho na hornú časť rovnomennej ruky a ťahajte čo najbližšie k podpazušiu. Potom vyskúšajte tú istú akciu s druhou nohou. Váha počas všetkých týchto manipulácií musí padnúť na ruky.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Teraz je čas vziať si nohy z podlahy a zatlačiť ich hore. Ak to chcete urobiť, ohnite obe kolená, dotiahnite nohy čo najbližšie k telu a zároveň ich zatlačte nahor, ako keby tlačil delovú guľu. Žalúdok zatiahnutý, nohy napnuté. Snažte sa zostať v tejto pozícii aspoň niekoľko sekúnd.

Ak nie je možné zatlačiť obe nohy naraz, pokúste sa najprv narovnať jednu nohu a zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd, cítiť rovnováhu. Potom ju dajte späť a narovnajte druhú. Potom, čo si zafixujete zmysel pre rovnováhu, skúste znova toto cvičenie s oboma nohami naraz.

Pamätajte, že hlavná hmotnosť sa musí vždy preniesť do rúk, žalúdok sa zasunie, chrbát je plochý (bez ohýbania v dolnej časti chrbta).

Potom, čo robil stoj na hlave, odpočívať v detskej pozícii 20-30 sekúnd.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (držanie mosta s podporou)

Tradičný postoj mosta ("most") ako niekoľko. Naproti tomu poloha mosta s oporou vďaka opornému bloku vám umožňuje pokojne zostať v tejto polohe pomerne dlho. Ide o veľkú úpravu stojana na pleciach, ktorá pomáha uvoľniť prednú časť tela a chrbticu.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Ak chcete začať, umiestnite blok pod spodnú časť chrbta a položte ho na dlhšiu a plochú stranu.

Priemerná úroveň zložitosti. Teraz komplikujte úlohu. Rozbaľte blok a umiestnite ho na dlhý a úzky okraj. Aby ste to mohli urobiť, možno budete musieť zdvihnúť prsty na nohách a umiestniť ich do spodnej časti chrbta. Objímajte sa pri pleciach.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Posledným krokom je rozšírenie bloku úzkym a krátkym okrajom a umiestnenie pod spodnú časť chrbta. Oddeľte ruky a položte na podlahu. Môžete sa pokúsiť narovnať nohy po jednom, ťahať ich hore a zotrvať v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Odporúča sa zostať v štandarde (bez zdvíhania nôh) držania tela 30-60 sekúnd.

Ushtrasana (ťavie predstavovať)

Ťava predstavuje korekciu držania tela, bojuje so stohom, ťahá svaly prednej časti tela (brušné svaly, hrudník, predné inguinálne a stehná).

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Postavte sa na holenisko, odložte kolená od seba. Objať boky rukami, čo spôsobí, že kostra spadne dole, tlačí brucho hore neutralizovať panvu. Položte ruky na boky a otvorte ramená, mierne nakloňte hlavu dozadu a pohybujte hrudníkom nahor. Držte túto polohu počas ôsmich dýchacích cyklov.

Priemerná úroveň zložitosti. Urobte to isté, ale tentoraz nenechajte ruky na bokoch, ale zastrčte prsty tak, aby spočívali na podlahe. Nechajte voľne visieť. Pokúste sa ich dostať na päty. Uistite sa, že hrudník bol narovnaný a natiahnutý hore a boky boli na rovnakej línii s kolenami.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Urobte všetky predchádzajúce kroky znova, ale tentoraz by mala noha ležať na zemi, hlava by mala byť voľne naklonená dozadu a ramená by mali spočívať na pätách. Pamätajte, že panva, boky a kolená by mali byť na tej istej línii, ramená otočené, hrudník sa tiahne nahor.

Odporúča sa zostať v tejto polohe po dobu 3-5 dýchacích cyklov.

Janu Shirshasana (pozícia hlavy na kolene)

Táto asana pozoruhodne uvoľňuje hamstringy a lýtkové svaly a odhaľuje bedrové kĺby.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Sadnite si na zloženú deku, uterák alebo jednotku. Narovnajte jednu nohu dopredu, ohyb druhej v kolene, noha je nasmerovaná dovnútra. Vezmite uterák alebo opasok a hodte ho na nohu rovnej nohy. Držanie oboch koncov uterák, skúste narovnať chrbát. Sústreďte sa na svoje pocity v tejto pozícii. Snažte sa jemne dotiahnuť pásom k stehne pracovnej nohy, ktorá môže zostať mierne ohnutá v kolene.

Priemerná úroveň zložitosti. S cieľom komplikovať cvičenie, vdychovať a natiahnuť chrbticu. Ako budete vydýchnuť, vytiahnite bruško a otočte telo nahor tak, aby sa váš pupík natiahol k kolenu narovnanej nohy. Snažte sa zostať v tejto polohe a zároveň sa pokúste úplne narovnať nohu. Ak sa vám to podarí, pokračujte v nakláňaní dopredu a snažte sa dať si na bok žalúdok.

Vysoká úroveň obtiažnosti. Zopakujte všetky predchádzajúce body, odstráňte pomocný pás a zapnite predĺženú nohu rukami. Vdychujte a vydýchnite rukami, snažte sa zostúpiť čo najnižšie, s lakťami od seba.

Odporúča sa zostať v tejto polohe 10 cyklov dýchania na každej nohe.

Viparita Karani (ohnutá sviečka predstavuje)

Táto pozícia je ideálna pre všetky úrovne tréningu. Pomáha relaxovať po pracovnom dni, uvoľňuje nohy a pomáha bojovať proti nespavosti.

Jednoduchá úroveň obtiažnosti. Umiestnite navinutú deku do blízkosti steny. Sadnite si na bok tak, aby sa jedno stehno dotýkalo steny. Teraz leží na chrbte, otáčajúc sa tak, že obe nohy sú na stene, a panva zostáva na kopci.

Priemerná úroveň zložitosti. Jednoducho vyberte pomocný kotúč zospodu.

Odporúča sa, aby ste v tejto polohe zostali 10-15 minút.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com